Khó giảm cân hãy cùng Diễm tham khảo bí quyết giúp giảm cân lành mạnh và bền vững
Với nhiều người không dễ để giảm cân vì các lý do như tuổi tác, cấu tạo cơ thể, hoạt động thể chất, di truyền và nội tiết tố… Vậy có cách nào để giảm cân một cách bền vững và lành mạnh?
Nhiều người hạn chế cực kỳ lượng calo và tập thể dục quá mức, nhưng đây là điều mà các chuyên gia dinh dưỡng và thể hình không bao giờ khuyến nghị vì lý do sức khỏe, thậm chí theo chuyên gia, bạn dễ dàng tăng cân trở lại nhanh hơn so với mức giảm cân nếu bạn thử những phương pháp đó. Vì thế, giảm cân bằng cách cải thiện chế độ ăn uống và lối sống tổng thể của bạn chắc chắn là cách lành mạnh nhất. Nếu bạn đang tìm cách giảm cân bền vững, thì có một số mẹo lành mạnh dưới đây phù hợp với hầu hết mọi người:1. Chế độ ăn uống cân đối
- Chế độ ăn giàu chất xơ: Thực phẩm giàu chất xơ như rau xanh, ngũ cốc nguyên cám, các loại đậu giúp giảm cảm giác đói và tăng cường tiêu hóa.
- Kiểm soát lượng calo: Điều quan trọng là lượng calo tiêu thụ phải ít hơn lượng calo bạn đốt cháy. Hạn chế thức ăn giàu năng lượng như đường, mỡ bão hòa.
- Tăng cường protein: Ăn nhiều thực phẩm giàu protein (thịt nạc, cá, trứng, đậu hũ) giúp xây dựng cơ bắp và tạo cảm giác no lâu hơn.
- Uống đủ nước: Nước hỗ trợ quá trình trao đổi chất và giúp cảm thấy no lâu hơn.
2. Tập luyện thể dục đều đặn
- Cardio: Các bài tập như chạy bộ, bơi lội, đạp xe là những phương pháp giúp đốt cháy calo và giảm mỡ.
- Tập kháng lực: Các bài tập như nâng tạ, bodyweight giúp tăng cơ, từ đó đẩy nhanh quá trình trao đổi chất và giúp giảm cân hiệu quả.
- Tập yoga hoặc Pilates: Các bộ môn này không chỉ giúp giảm mỡ mà còn tăng sự linh hoạt, thăng bằng và giúp giảm căng thẳng.
3. Kiểm soát căng thẳng và giấc ngủ
- Giảm căng thẳng: Căng thẳng kéo dài có thể làm tăng hormone cortisol, khiến bạn thèm ăn và tăng cân. Hãy thử các phương pháp thư giãn như thiền, hít thở sâu, hoặc yoga.
- Ngủ đủ giấc: Thiếu ngủ có thể làm tăng cảm giác đói và gây mất cân bằng hormone, dẫn đến tăng cân.
4. Duy trì bữa sáng cân bằng cùng Diễm
- Một bữa sáng cân bằng: Chứa nhiều chất xơ, protein, chất béo tốt, kết hợp với nhau trong một món ăn ngon là phương pháp tối ưu cho sức khỏe tổng thể trong ngày, hãy “cách mạng hóa” nếu bạn đang bỏ bữa sáng và khó khăn trong việc tiến tới một lối sống lành mạnh. Bỏ bữa sáng có thể ảnh hưởng đến hormone gây đói (leptin ức chế sự thèm ăn và ghrelin kích thích sự thèm ăn) của bạn vào cuối ngày, dẫn đến việc bạn cảm thấy nôn nao vào buổi chiều, khiến bạn khó kiềm chế khẩu phần ăn quá nhiều hoặc thèm đồ ăn có đường và carbohydrate tinh chế.
- Bữa sáng ngon, đủ chất sẽ làm bạn no, khiến bạn hài lòng và ngăn chặn cảm giác thèm ăn sau đó trong ngày. Nên đặt mục tiêu ăn khoảng từ 150 đến 300 calo cho bữa ăn sáng và đảm bảo rằng bạn đang bổ sung nguồn protein từ thực vật (ví dụ như Diễm sử dụng 1 ly trà thảo mộc cô đặc và 1 ly Shake mỗi bữa ăn sáng) và chất xơ (trái cây). Bắt đầu ngày mới với hỗn hợp các chất dinh dưỡng ổn định lượng đường trong máu sẽ giúp cơ thể thon gọn hơn.
5. Giảm cân bằng cách thay đổi thói quen sinh hoạt
- Ăn chậm và nhai kỹ: Điều này giúp cơ thể có thời gian nhận ra rằng bạn đã no, từ đó tránh việc ăn quá nhiều.
- Ăn thành nhiều bữa nhỏ trong ngày: Điều này giúp duy trì năng lượng ổn định và ngăn ngừa cảm giác đói.
- Hạn chế đồ ăn vặt: Thay thế bằng các món ăn nhẹ lành mạnh như trái cây, các loại hạt không muối.
6. Bỏ qua đồ uống có đường
- Chúng ta không cảm thấy no bởi lượng calo lỏng giống như khi chúng ta ăn các thực phẩm. Uống nước trái cây hoặc đồ uống cà phê caramel không thỏa mãn bằng ăn một bát rau chứa nhiều protein. Bỏ qua đồ uống có đường thường là cách dễ nhất để giảm cân nhanh hơn và ngoài ra, nó còn tốt cho sức khỏe tim mạch, phòng ngừa bệnh đái tháo đường.
- Nếu tiêu thụ nước trái cây, soda, cà phê ngọt, trà và đồ uống có cồn trong ngày, bạn sẽ hấp thụ thêm ít nhất 800 calo vào ban đêm nhưng bạn vẫn sẽ đói. Ngoài ra, rượu, bia, đồ uống có cồn có thể ức chế quá trình chuyển hóa chất béo, khiến bạn khó đốt cháy lượng calo đó hơn.
7. Viết nhật ký ăn uống
- Theo kinh nghiệm chăm sóc khách hàng của Diễm, những người ghi nhật ký mọi thứ mình ăn có nhiều khả năng giảm cân hơn và giữ cân lâu dài, thói quen này cũng chỉ mất trung bình chưa đến 15 phút mỗi ngày khi bạn thực hiện thường xuyên.
- Có thể bắt đầu theo dõi nhật ký ăn uống trên ứng dụng điện thoại, ghi chú hoặc sử dụng sổ tay thông thường.
